ＡＢＣ理論
ABC Theory
他人が放つ何気ない言葉に心えぐられたりダメージを喰らうことってありますよね。相手はそんなつもりないのに、ネガティブに捉えちゃったり、あるいはチキン過ぎて聞くに聞けず、勝手にそう思い込んじゃってたり。そういうのやめたいって思っても性格や性質は変えられないですよね。今回は 捉え方 というお話。
ABC理論とは
僕らの感情や行動は、ある出来事によって引き起こされると思っていますよね。でも、その感情や行動をコントロールできるとしたらどう思いますか。
メンタルな治療に用いられる認知行動療法というのがあります。考え方を変えることで心の問題をクリアにするというものですが、その元になっている理論があります。それが ABC理論 です。
米国の臨床心理学者 アルバート・エリス（Albert Ellis, 1913年9月27日 – 2007年7月24日） が提唱するABC理論によると、出来事と感情との間には「信念（捉え方）」が存在すると言います。A・B・Cにはそれぞれ意味があります。
Ａ：Activating event（出来事）
Ｂ：Belief（信念・捉え方）
Ｃ：Consequence（結果としての感情や行動）
たとえば、こういうケースです。
Ａ（出来事）：デザインを提出するも返事が来ない →
Ｂ（捉え方）： ダメダメすぎて盛大に修正やダメ出しを喰らうに違いない →
Ｃ（感 情）：プロとして力不足を痛感して凹む、デザイナーに向いてないんじゃないかと思い悩む
クライアントへの提出ってドキドキするものですよね。自己肯定感が低い人にとっては、強ち大袈裟でもないかもしれません。
理論のカギはＢ
このように出来事が感情に直結しているわけではなく、B：信念（感じ方・捉え方）が間に挟まっています。C：感情や行動に影響するのはB：信念なのです。
この信念には2種類あります。非合理的な信念と合理的な信念です。
非合理的な思考や捉え方はネガティブな感情や行動に、合理的な思考や捉え方はポジティブな結果をもたらします。つまり、起きてしまった出来事（A）は変えられない。しかし、B：合理的な信念を心がければ、Cで良い結果をもたらす認知行動がとれるのです。
非合理的な信念
さらに、ABC理論における非合理的な信念には以下のような特徴があります。
- 根拠のない思い込み
- 論理的ではない思考
- 固定観念や既成概念
- 完璧・完全主義
例えばこういうケースは自分を追い詰め、苦しめてしまいます。
一般化・標準化へのこだわり
・また、前と同じだ
・いつも失敗してばかり根拠のない思い込みや関連付け
・あの人は私のことを困った人間だと思っている
・こんなことが起きたのは私の責任だ完璧・完全主義（べき論）
・何でも完璧にこなさないといけない
・失敗したら全て台無し
・こうすべき、こうあるべき、こうあるべきではない過大評価と過小評価
・あの人は何でもできる
・それに比べて私は何もできない
これらの考えに支配されないよう、B：信念を合理的に置き換えられれば、Cのもたらす結果がポジティブに変わります。
合理的な信念に置き換える、2つの方法
ただし、これは性格上、無意識に感じてしまうことです。考えるなと言えば思考停止になってしまい、行動できなくなる。かといって信念のまま進めれば、無意識の後悔へと繋がってしまいます。では、どうしたらいいでしょうか。
2つの方法があります。
1つ目は、脊髄反射のようにすぐに返さず、一旦飲み込む癖をつけることです。習慣になるまでは意識的にやる必要があるでしょう。また、そのときにユーモアで返そうと考えてみることをお勧めします。結構いいクールダウンになりますよ。
2つ目は、いろんな人と絡む機会を増やすことです。何を話すでもなく、世間話でも仕事や趣味の話でも何でもいい。他人の違う考え方や価値観に触れることが大切です。できるだけ知らない人がいい。SNSのフォロワーさんとZoomで情報交換するのもいいと思います。そのうち「そういう考え方もあるよなぁ」と、納得はしないまでも理解できるレベルになったら、結構楽になります。
ちなみに…
ちなみに、ABC理論というテーマで取り上げるのは今回が初めてですが、実はこの理論だよね？という寓話やエピソードをこれまでのコラムで幾つか書いています。以下もぜひ合わせて読んでみてください。
みなさんもユーモアを以て、ABC理論を実践してみてはいかがでしょうか。
ＡＢＣ理論というテーマで取り上げるのは今回が初めてですが、実はこの理論だよね？っていう寓話やエピソードをこれまでのコラムで幾つか書いています。
みなさんもユーモアを以て、実践してみてはいかがでしょうか。
ＡＢＣ理論
というお話でした。
ＡＢＣ理論というテーマで取り上げるのは今回が初めてですが、実はこの理論だよね？っていう寓話やエピソードをこれまでのコラムで幾つか書いています。
みなさんもユーモアを以て、実践してみてはいかがでしょうか。
～ 本文で参考にした書籍をご紹介 ～
（参考・出典）